Займаємося вдома: 9 ефективних розтяжок, які допоможуть спалити жир
Займаючись вдома, багато хто робить упор на кардіо і на високоінтенсивні тренування, забуваючи про такий важливий аспект, як розтяжка.
А, між іншим, розтяжка не тільки допомагає розігріти м’язи до тренування і розслабити їх після, але і спалити зайвий жир.
Спеціально для вас ми знайшли найефективніших 10 вправ на розтяжку для схуднення.
1. Поза воїна
Тонізує м’язи тулуба, сідниці, рук і ніг.
Як зробити:
- Встаньте прямо, ноги разом, руки витягніть перед собою.
- Зробіть крок вперед лівою ногою і підтягніть руки вгору. Стійте 20-30 секунд.
- Поверніться у вихідне положення, зробіть те ж саме з іншою ногою.
- Це один підхід. Всього потрібно зробити 5 підходів з перервою в 10 секунд.
2. Поза стріли
Тонізує прес, стегна, спину і сідничні м’язи.
Як зробити:
- Ляжте обличчям вниз. Витягніть руки в сторону.
- Зігніть ноги в колінах і дістаньте ноги руками.
- Прогніться в попереку, відриваючи стегна і груди від землі. Затримайтеся в цій позі 15-20 секунд.
- Повторіть 3-5 разів з перервою в 15 секунд. Протипоказано при проблемах зі спиною.
3. Поза кобри
Зміцнює хребет, прес, плечі, сідничні м’язи.
Як зробити:
- Ляжте на підлогу обличчям вниз, ноги злегка розведіть в сторону.
- Пензлі й руки до ліктів повинні лежати на підлозі.
- Упріться долонями й повільно піднімайте тулуб до тих пір, поки руки не стануть прямими. Зробивши вдих, подивіться вперед. Затримайтеся в цій позі настільки довго, наскільки зможете. Потім, зробивши видих, опустіть голову і поверніться у вихідну позицію.
- Повторіть 3-5 разів. Протипоказано при проблемах зі спиною.
4. Планка
Ця вправа не тільки допоможе схуднути, але і зміцнить м’язи пресу.
Як зробити:
- Ляжте на підлогу обличчям вниз. Потім підніміться на ліктях (лікті повинні бути під плечима).
- Ступні повинні стояти разом, ноги прямі й напружені. Сідниці також повинні бути напружені протягом усієї планки.
- Поперековий відділ не можна ні прогинати, ні округляти.
- Живіт повинен бути втягнутий, але дихання при цьому залишається вільним.
- У планці потрібно простояти близько хвилини. Почати можна з 10 секунд.
- Згодом можна збільшити навантаження, відриваючи одну руку від підлоги або навіть виконуючи бічну планку.
5. Місток лежачи
Зміцнює спину, м’язи сідниць, прес і стегна, а також розтягує підколінне сухожилля.
Як зробити:
- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, п’яти ближче до сідниць.
- Упріться долонями та прогніться вгору наскільки можете, стискаючи сідниці. Затримайтеся в цій позі на 30 секунд.
- Повторіть 5 разів з перервою у 20 секунд.
6. Поза жаби
Спалює жир на стегнах.
Як зробити:
- Сядьте на підлогу, розведіть коліна в бік, зведіть підошви стоп разом.
- Спина пряма. Обхопіть стопи руками й робіть махові руху колінами вгору і вниз.
- Виконується від 15 секунд до хвилини.
7. Поза дитини
Поза дитини акуратно розтягує м’язи стегна і гомілки, знімає стрес і втому.
Як зробити:
- Сядьте на підлогу, підібгавши під себе ноги, руки витягніть вгору і покладіть долоню на долоню.
- Повільно нахиліться вниз, діставши чолом до підлоги.
- Живіт повинен бути втягнутий, груди навпроти колін.
- Затримайтеся в цій позі на 20 секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть 5-6 разів.
8. Вправа кішка – динамічна розтяжка м’язів
Зменшує болі в спині, зміцнює прес і м’язи сідниці.
Як зробити:
- Встаньте на карачки. Зробіть глибокий вдих і підкрутити таз всередину, округліть спину й опустіть голову.
- Живіт підтягнутий. Починайте повільно видихати. Поверніться у вихідну позицію через 10 секунд.
- Зробіть вдих і прогніть спину у зворотному напрямку, піднявши голову і таз вгору.
- Повільно видихайте і повертайтеся в вихідне положення.
- Повторити 5 разів.
9. Поза дерева
Знімає стрес і зміцнює м’язи всього тіла.
Як зробити:
- Встаньте прямо, складіть руки разом перед грудьми (намасте).
- Одночасно підніміть одну з ніг і поставте стопу на внутрішню сторону стегна.
- Дивіться перед собою й утримуйте баланс.
- Тримайтеся в цій позі близько 30 секунд, потім повторіть з іншою ногою.
- Зробити 3-5 підходів.
